ہائی بلڈ پریشر جسے عموماً "خاموش قاتل" بھی کہا جاتا ہے، دنیا بھر میں لاکھوں افراد کو متاثر کرتا ہے۔ زیادہ تر لوگ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے دوائیوں پر انحصار کرتے ہیں، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ طرزِ زندگی اور روزمرہ عادات کو بہتر بنا کر بھی ہائی بلڈ پریشر پر قابو پایا جا سکتا ہے؟
بغیر دوا کے ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے 10 مؤثر طریقے کون سے ہیں۔
1. صحت مند غذا اپنانا (ڈیش ڈائٹ اور متوازن خوراک)
صحت مند غذا بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کا سب سے پہلا قدم ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ "ڈیش ڈائٹ" یعنی Dietary Approaches to Stop Hypertension ایک مؤثر طریقہ ہے، جس میں سبزیاں، پھل، مکمل اناج، دالیں، خشک میوہ جات اور کم چکنائی والے دودھ کی اشیاء شامل ہیں۔ نمک اور زیادہ چکنائی والی خوراک کم کرنے سے بلڈ پریشر قدرتی طور پر نارمل رہتا ہے۔ اگر آپ روایتی پاکستانی کھانوں میں بھی احتیاط کریں، جیسے تلی ہوئی اشیاء کم کریں اور زیادہ سبزیاں استعمال کریں تو اس کے اثرات بہت مثبت ہوتے ہیں۔
2. نمک کا استعمال کم کرنا
نمک (سوڈیم) کو اکثر "خاموش دشمن" کہا جاتا ہے، کیونکہ یہ جسم میں پانی روک لیتا ہے اور بلڈ پریشر بڑھاتا ہے۔ ماہرین صحت کے مطابق روزانہ 1500–2000 ملی گرام سے زیادہ نمک کا استعمال نہیں ہونا چاہیے۔ پیکٹ فوڈز، چپس، اچار، ساسز اور بازاری کھانوں میں نمک کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، اس لیے بہتر ہے کہ تازہ کھانے گھر پر تیار کیے جائیں۔ کھانے کو ذائقہ دینے کے لیے نمک کی بجائے لیموں، جڑی بوٹیوں یا کالی مرچ کا استعمال کریں۔
3. وزن کم کرنا اور باڈی ماس انڈیکس کنٹرول میں رکھنا
زیادہ وزن ہائی بلڈ پریشر کی سب سے بڑی وجوہات میں سے ایک ہے۔ اگر آپ کا وزن بڑھا ہوا ہے تو صرف 5–10 کلو وزن کم کرنے سے ہی بلڈ پریشر نمایاں طور پر کم ہو سکتا ہے۔ اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو 18.5–24.9 کے درمیان رکھنا بہتر ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹ کے ساتھ ساتھ ورزش بھی ضروری ہے۔ یاد رکھیں، زیادہ وزن دل پر دباؤ ڈالتا ہے اور شریانوں کو سخت بنا دیتا ہے۔
4. روزانہ ورزش اور جسمانی سرگرمیاں
ورزش صرف جسم کو نہیں بلکہ ذہن کو بھی صحت مند بناتی ہے۔ تیز چہل قدمی، سائیکلنگ، تیراکی یا ہلکی جاگنگ بلڈ پریشر کو نارمل رکھنے میں مددگار ہیں۔ ہفتے میں کم از کم 150 منٹ یعنی روزانہ 30 منٹ ورزش کا معمول اپنائیں۔ اگر آپ جم نہیں جا سکتے تو سیڑھیاں چڑھنا، گھر کے کام کاج اور یوگا بھی اچھے متبادل ہیں۔ جسمانی سرگرمی شریانوں کو نرم رکھتی ہے اور دل کو طاقتور بناتی ہے۔
5. ذہنی دباؤ کم کرنا اور ریلیکسیشن ٹیکنیکس اپنانا
مسلسل ذہنی دباؤ ہائی بلڈ پریشر کو مزید بڑھا دیتا ہے۔ آج کی تیز رفتار زندگی میں ذہنی سکون بہت ضروری ہے۔ ڈیپ بریتھنگ، مراقبہ، یوگا، یا روزانہ چند منٹ سکون سے بیٹھنے کی عادت بلڈ پریشر پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔ اپنے قریبی لوگوں سے وقت گزاریں، فطرت کے قریب جائیں، اور غیر ضروری پریشانیوں کو چھوڑنا سیکھیں۔ یاد رکھیں، پر سکون دماغ ہی صحت مند دل کی ضمانت ہے۔
6. کیفین اور تمباکو نوشی سے پرہیز
زیادہ چائے، کافی یا انرجی ڈرنکس کا استعمال وقتی طور پر بلڈ پریشر بڑھا دیتا ہے۔ اگر آپ روزانہ کئی کپ کافی پیتے ہیں تو اسے کم کرنا فائدہ مند ہوگا۔ اسی طرح سگریٹ نوشی دل اور شریانوں کو سخت کر دیتی ہے اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ دل کے امراض کا خطرہ کئی گنا بڑھ جاتا ہے۔ بہتر یہی ہے کہ کیفین اور تمباکو نوشی دونوں کو چھوڑ دیا جائے یا کم سے کم سطح پر لایا جائے۔
7. الکحل اور بازاری مشروبات سے گریز
الکحل اور شوگر والے مشروبات جیسے کولڈ ڈرنکس اور انرجی ڈرنکس نہ صرف وزن بڑھاتے ہیں بلکہ بلڈ پریشر بھی اوپر لے جاتے ہیں۔ ایسے مشروبات وقتی توانائی تو دیتے ہیں لیکن دل اور شریانوں کے لیے نقصان دہ ہیں۔ ان کی بجائے پانی، لیموں پانی، ناریل کا پانی یا ہربل ٹی کا استعمال کریں۔ یہ نہ صرف جسم کو ہائیڈریٹ رکھیں گے بلکہ بلڈ پریشر کو بھی متوازن بنائیں گے۔
8. نیند پوری کرنا اور باقاعدہ سلیپ شیڈول اپنانا
نیند کی کمی بلڈ پریشر بڑھانے کا ایک پوشیدہ سبب ہے۔ روزانہ 7–8 گھنٹے کی پُرسکون نیند لینا ضروری ہے۔ اگر آپ رات دیر تک جاگنے یا زیادہ اسکرین ٹائم کے عادی ہیں تو یہ عادتیں بدلنا ہوں گی۔ نیند پوری نہ ہونے سے جسم میں ہارمونز کا توازن بگڑتا ہے، دل پر دباؤ بڑھتا ہے اور بلڈ پریشر کنٹرول میں نہیں رہتا۔
9. شوگر اور پروسیسڈ فوڈز کم کرنا
زیادہ شوگر والی اشیاء جیسے میٹھے مشروبات، کیک، پیسٹریز اور پیکٹ فوڈز وزن میں اضافہ کرتے ہیں اور بالواسطہ طور پر بلڈ پریشر کو بڑھاتے ہیں۔ ان کی جگہ قدرتی میٹھے ذرائع جیسے کھجور، شہد یا تازہ پھل استعمال کریں۔ پروسیسڈ فوڈز میں نمک، چکنائی اور کیمیکل زیادہ ہوتے ہیں، جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں رکاوٹ بنتے ہیں۔
10. باقاعدگی سے بلڈ پریشر چیک کرنا اور ہیلدی لائف اسٹائل برقرار رکھنا
اپنے بلڈ پریشر کو باقاعدگی سے چیک کرنا بہت ضروری ہے، چاہے آپ کو علامات نہ ہوں۔ گھر پر ڈیجیٹل بلڈ پریشر مانیٹر رکھیں اور ہفتے میں چند بار ریکارڈ کریں۔ اپنی ریڈنگز کو نوٹ کریں تاکہ ڈاکٹر کو درست معلومات دی جا سکیں۔ صحت مند عادات جیسے ورزش، متوازن غذا، اور پرسکون زندگی کو مسلسل اپنانا ہی اصل کامیابی ہے۔
نتیجہ
ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے صرف دوا پر انحصار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ صحت مند طرزِ زندگی، متوازن خوراک، ورزش، پرسکون ذہن اور نیند پوری کرنا وہ قدرتی عوامل ہیں جو آپ کا بلڈ پریشر نارمل رکھ سکتے ہیں۔ اگرچہ دوا ضروری ہو سکتی ہے، لیکن یہ 10 قدرتی طریقے اپنانے سے آپ کو ایک صحت مند اور خوشحال زندگی گزارنے میں مدد ملے گی۔
براہ کرم انسٹا کیئر کے ذریعے لاہور، کراچی، اسلام آباد اور پاکستان کے تمام بڑے شہروں میں بہترین ماہر امراض قلب کے ساتھ ملاقات کا وقت بُک کریں، یا اپنی بیماری کے لیے تصدیق شدہ ڈاکٹر تلاش کرنے کے لیے ہماری ہیلپ لائن 03171777509 پر کال کریں۔
